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走路多了，膝盖会酸痛，需要如何锻炼？
随着现在大家对健康的重视，越来越多的人加入到了健身的行列。锻炼身体的方法有很多，例如：举铁、跑步、游泳、拳击、篮球… 各种形式的健身运动。这些运动都可以使我们身体获得健康，我们一定要根据自己身体的能力去选择适合自己的运动项目，如果选择了自己不太适合的运动就会导致我们身体变得不健康。
举个最常见的例子，跑步这项运动现在非常盛行，因为不仅不受场地限制还可以带来良好的减肥效果。但是大多数跑步爱好者的下肢关节或多或少都会有一些问题，膝痛、足跟痛、足底痛等，这些问题的产生正式因为有些跑步爱好者并不具备良好的跑姿所导致的。
除了跑步，有的人喜欢每天走上几公里，用走的形式来进行运动，走着走着也会出现膝关节和踝关节的问题。今天我们就来聊一聊：走路/跑步导致下肢关节痛的问题。
一、下肢主要参与发力的肌肉。
我们在前行时，下肢的发力肌肉主要有：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌，这三块主要发力肌群。他们的排列是：臀大肌主要发力 — 股四头肌膝伸***发力 — 小腿三头肌***发力。
臀大肌的发力在我们运动中尤为重要，试想一下当你的臀大肌不会发力，那么过多的力就会分摊给大腿和小腿的肌肉，大腿小腿长时间的代偿发力就会引起紧张。当大腿肌肉紧张就会导致膝痛，就是所谓的股四头肌肌腱炎。小腿肌肉过去紧张就会导致足跟痛。
走路多了，膝盖会酸痛，需要如何锻炼？
一． 为什么走路多了，膝盖会酸疼？
1. 体重过大。
根据研究发现，体重过大，或者肥胖者，患关节炎的几率，比正常体重者要高出60%，这是因为，体重每超重1斤，膝盖就会额外增加3斤的压力。
如何知道自己是否超重，或者肥胖呢，最便捷的方式，就是查一下标准体重表，不同性别、不同年龄、不同身高的人，标准体重不一样。标准体重的正负10%之间为正常体重，超过了标准体重的10%，但是小于标准体重的20%，为体重超重，超过了标准体重的20%，为程度不一的肥胖。
标准体重对照表
2. 年龄大了。
肌肉三十岁开始转衰，骨骼三十五岁开始转衰，在这些器官转衰或者加速转衰的三十余年之后，走路过多时，就容易引发膝盖疼，这也就是人们所说的人老腿先老现象。
人老腿先老
1. 减脂减重是最重要的环节。
在生活中，可能很多人都会有这样的体会，经过长时间的走路后，常常会出现有膝关节酸痛的情况，这究竟是怎么一回事呢？大家此时又应当要进行怎样的诊疗好呢？
通常来讲，膝盖酸痛这一情况在生活中可以分为以下两种。
一种是患者膝关节周围的肌肉由于乳酸的堆积而出现了酸痛的情况，此外，也有可能是由于患者的膝关节关节劳损而出现的疼痛。究竟，对于这一不利情况，大家应该要如何进行科学的锻炼好呢？
需要注意的是，在疼痛难忍的时候，患者们应当要尽量避免做过多针对膝关节的功能训练。在疾病的急性期，应当要注意减轻机体的疼痛，尽可能降低或者避免膝盖肿胀情况的发生。一旦发现其存在有软组织的损伤后，则应当要及时***取相应的处理方法，做好膝关节的保护工作，以便让其膝关节得到较好的休息。
有条件的话，则可尝试进行冷敷的工作，冷敷的部位主要是缓解患者膝关节的疼痛处，与此同时进行必要的加压包扎，并且抬高患肢以促进其机体的血液循环。
在急性期过后，如果疼痛和肿胀有所改善，一般就可尝试进行循序渐进的功能锻炼了。但是患者应当要坚持循序渐进的原则，以免反而给机体带来一些不必要的损害。
在长时间走路后，导致的膝关节酸痛，应该分为两种。一种是膝关节周围肌肉因为乳酸堆积而导致的酸痛；另一种是膝关节关节因为劳损而出现的疼痛。那么，这种情况应该如何锻炼呢？
首先，在膝关节疼痛最严重的时期，尽量不要做过多针对膝关节的功能训练。在急性期，最主要的目的就是减轻疼痛，降低或者避免肿胀。如果发现有闭合性的软组织损伤，就要***取国际公认的处理方法，PRICE原则。即保护膝关节，让膝关节休息，在膝关节疼痛处进行适当的冷敷，对伤处进行加压包扎，抬高患肢促进血液循环。
在急性期过后，如果疼痛和肿胀有所改善，就可以进行循序渐进的功能锻炼了。强度应该从小到大逐步递进。首先，膝关节的结构比较复杂，韧带，软骨，肌肉等结构共同构成了膝关节。如果运动过后是膝关节关节的疼痛，那么解决方法就是多多锻炼子关节周围的肌肉，肌肉强大就会起到代偿膝关节的一部分作用。一般来说，最主要锻炼的就是股四头肌。
可以进行股四头肌静力性的收缩。仰卧位的直腿抬高。在高点坚持30秒，一组10-12次，每天3-4组。
坐在椅子上或者床边，缓慢抬起膝关节至大腿小腿和地面平行，然后坚持30秒，在缓慢放下。一组10-12次，每天3-4组。
静蹲练习，一开始进行这个训练可以靠墙练习，这样有助于减轻身体对膝关节的负担。当训练一段时间过后可以不用靠墙练习，直接进行静蹲练习。
如果在运动过后膝关节的疼痛是膝关节周围肌肉酸痛引起的，那么适当的休息，膝周酸疼的肌肉在一段时间之后就会消失。运动后应该注意对大腿前群肌肉进行放松，有助于缓解运动后膝关节酸痛。
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